نکاتی برای سالم بودن در زندگی روزانه

بیایید از این به بعد یک عهد جدید با خود ببندید و وعده های دروغین به خود ندهید، اهداف تان را نادیده نگیرید و کار امروز را به فردا نیندازید. بهتر است این عهد را با ۹ گزینه مهم در زندگی شروع کنید تا تفاوت بزرگی در زندگی و سلامت خود ایجاد کنید.

۱- فشارخون: ۷۵ تا ۱۱۵

فشارخون بالا یک هشدار جدی برای بدن است که می تواند حداقل یک دهه از زندگی شما را به خطر بیندازد. تحقیقات نشان می دهد فشار خون در اکثر افراد بزرگسال آمریکایی حدود ۸۰ تا ۱۳۰ است و این ارقام ناخوشایند نیست.
هر ماه فشار خون خود را در یک زمان مشخص و در طی روز بسنجید تا از عوارض ناشی از آن در امان باشید.

راههای کنترل فشار خون:

به اندازه کافی و مناسب به ورزش بپردازید.(حداقل ۲ ساعت در هفته) حتی ۱۰ دقیقه شنا کردن در روز نیز برای شما موثر است. تحرک و تعریق در سلامت قلب و همچنین فشار خون بسیار بالا بسیار کارساز است.

۲- کلسترول: نسبت ۲ به ۱

زمانی که اسم کلسترول به میان می آید تمام بیماری های قلبی و عروقی مدنظر قرار می گیرد. کلسترول در خون توسط دو لیپو پروتئین مختلف حمل می شود. نوع بد آن LDL است که مانند یک موم عمل می کند و چربی ها را به شریان ها می چسباند. نوع خوب آن HDL است که موجب جمع آوری کلسترول در شریان ها می شود و از مسدود شدن رگ های خونی جلوگیری می کند.
اگر احتمال برخی بیماری های قلبی بر اساس سوابق فامیلی، فشار خون و دیابت در شما وجود دارد باید سعی کنید LDL خون خود را زیر ۱۰۰ نگه دارید. اگر چه تا زیر عدد ۱۶۰ نیز وضعیت نرمال است اما وضعیت فوق العاده مناسب HDL شما باید بیشتر از ۵۰ باشد. پزشکان معتقدند که نسبت LDL به HDL باید کمتر از نسبت ۲ به ۱ باشد.

روش های کنترل کلسترول خون:

گنجاندن مقادیر زیاد فیبر همچون غلات سبوس دار، آجیل و مغزها، لوبیا و سیب به میزان ۲۵ گرم در روز در رژیم غذایی است.

۳- ضربان قلب: ۸۳

قبل از این که شب ها به تختخواب بروید ضربان قلب خود را بسنجید. دو انگشت خود را روی مچ دست یا رگ گردن در زیر فک قرار دهید و تعداد ضربان قلب را در یک دقیقه اندازه گیری کنید. هر رقمی بالاتر از عدد ۸۳ به معنای افزایش احتمال حمله قلبی است.

راه حل کاهش ضربان قلب:

ورزش به کاهش ضربان قلب کمک می کند. فشار خون نیز مانند ضربان قلب با انجام حرکات ورزشی تنظیم می شود. در هفته حداقل یک ساعت باید میزان ضربان قلب خود را بالا ببرید. برای محاسبه دقیق رقم مناسب ضربان قلب در هر دقیقه می توانید رقم سن خود را از عد ۲۲۰ کم و جواب را در عد ۰/۸ ضرب کنید. تحرک و تعریق در سلامت قلب و همچنین فشار خون بسیار کارساز است.

۴- امگا ۶ و ۳: نسبت ۴ به ۱

امگا ۶ و امگا ۳ اسیدهای چرب ضروری برای بدن هستند و مسئولیت آنها ساختن غشای سلولی و عایق های عصبی است. اما از آنجایی که بدن این چربی ها را تولید نمی کند، شما باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود وارد بدن کنید. البته مقادیر بالای امگا ۶ در سطوح بالا تهدید کننده سلامت بدن است.
اگر چه نسبت ۴ به ۱ شرایط مطلوب به حساب می آید ولی در برخی افراد این نسبت حتی ۲۰ به ۱ نیز می رسد که در این موارد احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، آسم و حتی سرطان ها افزایش می یابد.

روش کنترل امگا در بدن:

مصرف بیشتر ماهی، غلات و مغزها باعث افزایش سطح امگا ۳ در بدن می شود و مواد غذایی همچون ذرت، بادام زمینی و برنج منابع مناسب امگا ۶ هستند.

۵- ویتامین D: 30

هنگامی که دچار کمبود ویتامین D هستید بسیاری از بیماری ها در کمین شما هستند. شما می توانید از پزشک خود بخواهید تا آزمایشی برای مشخص کردن میزان این ویتامین برایتان بنویسد. عدد بالای ۳۰ ویتامین D در بدن شرایط مطلوب به شمار می آید.

راههای افزایش ویتامین D در بدن:

اگر امکان قرارگیری در برابر نور آفتاب به مدت ۱۵ دقیقه در روز برای شما وجود ندارد از مکمل های غذایی این ویتامین که حداقل شامل IU 1000 باشد، استفاده کنید. مصرف ۱ قاشق روغن ماهی در صبح نیز بسیار مفید است.

۶- پروتئین واکنشی C

آیا تا به حال متوجه قهوه ای شدن تکه ای از سیب پس از ۲۰ دقیقه برش شده اید؟ با این مثال شما می توانید تصور کنید که زخم در بدن چه تاثیری ایجاد می کند. ایجاد زخم در بدن باعث نوعی زنگ زدگی بافت های بدن می شود. شما می توانید سطح التهاب بدن خود را از طریق آزمایش خون بسنجید.
CRP همان پروتئین واکنشی C است که توسط کبد ساخته می شود و بخشی از محرک پاسخی بدن در برابر حملات محسوب می شود. حد مطلوب این پروتئین زیر ۱ است که در این صورت کمتر از نیمی از خطرات بیماری های قلبی کنترل خواهد شد.

روش های کاهش CRP:

سعی کنید محرک های بیرونی مضر را از بین ببرید. به طور مثال برای جلوگیری از التهابات لثه ای به طور روزانه از نخ دندان استفاده کنید. مصرف رژیم غذایی دریایی، روغن زیتون، سبزی ها و غلات سبوس دار برای افزایش سطح ایمنی بدن بسیار تاثیرگذار است.

۷- تراکم استخوانی: ۱

زنان یائسه باید حتما حداقل برای یک بار اسکن تراکم استخوانی را در ۵۰ سالگی انجام دهند. رقم استاندارد DEXA ( انرژی های جذب اشعه X ) در تست تراکم استخوانی با حرف T نشان داده می شود که این رقم در یک زن جوان و نرمال، بین ۱- تا ۲/۵- است (نرمی استخوان) و زیر عدد ۲/۵- به معنای پوکی استخوان است.

راههای تقویت تراکم استخوان:

ویتامین D ، کلسیم و منیزیم در صبح و شب به اندازه کافی دریافت کنید، چرا که در کنترل تراکم استخوانی موثر است و انجام حرکات ورزشی به مدت ۳۰ دقیقه در روز نیز بسیار تاثیرگذار است.

۸- قند خون: ۱۱۵

یکی دیگر از عوامل خطرساز در سلامت بدن قند خون بالاست. قند خون متعادل باید کمتر از ۱۰۰ (ناشتا) باشد.

راههای کنترل قند خون:

مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ در کنترل قند خون نیز بسیار موثر هستند. درواقع محققان بر این باورند که مصرف این مواد موجب شکل دهی مواد به فرم ژلاتینی در داخل معده می شود و به کاهش سرعت جذب قند در معده کمک می کند.

۹- سایز دور کمر: ۳۲/۵

در شرایط مطلوب دور کمر شما باید کمتر از نصف قد شما باشد. علت استاندارد بودن این رقم این است که چربی های زیر عضلات معده موجب التهاب و بروز بیماری های گوناگون می شود.

روش های کاهش سایز دور کمر:

سعی کنید در روز تنها ۱۰۰ کالری جذب بدنتان شود. از آنجایی که سس در کنار سالاد تمام خواص خوب این نوع رژیم را از بین می برد، سعی کنید از مصرف چنین چربی هایی پرهیز و از روغن های گیاهی در کنار سالاد استفاده کنید.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: